Ассертивностькак пользоваться своими правами и оставаться в отношениях

Вас просят о том, на что вы не подписывались, и вы соглашаетесь, потому что отказ выглядит как предательство. Прежде чем отвечать, стоит разобраться: что именно и кому вы обещали?

В пятницу вечером руководитель пишет, что нужно выйти в субботу. Суббота у вас обещана семье. Вы отвечаете «хорошо» и остаток вечера ходите по квартире, объясняя воображаемому собеседнику, почему вообще-то это несправедливо.

Через две недели история повторяется, и вы срываетесь. Говорите громче, чем собирались, и лишнего тоже говорите. Потом двое суток чувствуете себя виноватым и работаете за троих, чтобы загладить.

В обоих случаях человек заранее не сказал, на что он согласен и на что нет. Он уступает, накапливает недовольство, а затем срывается. Вопрос о работе по выходным так и остаётся нерешённым.

Сказать о своём несогласии можно до того, как накопится злость. Умение так разговаривать входит в понятие ассертивности.

В интегральном нейропрограммировании² ассертивности противопоставлены две привычные крайности, и обе оказываются манипуляцией. Агрессивная звучит как «ты мне должен, потому что я сильнее». Пассивная — как «ты мне должен, потому что я слабее, а слабым помогают». Общее у них — долг, которого никто на себя не брал.

Ассертивная позиция начинается с другой формулы: мы оба друг другу ничего не должны, но мы партнёры, и у нас есть взаимные интересы. В её основании установка «я в порядке и другие в порядке» — одна из четырёх жизненных позиций, описанных Эриком Берном³. Она предполагает принятие себя вместе с равным уважением к тому, кто напротив. Жёсткость здесь допускается вплоть до прямой конфронтации; исключается агрессия, открытая и скрытая.

Четыре жизненные позиции

Эти способы общения связаны с тем, как человек относится к себе и к другим. В ИНП это отношение представлено на диаграмме жизненной позиции, которую Сергей Викторович Ковалёв⁴ построил на первом и втором контурах психики, описанных Робертом Антоном Уилсоном⁵. В ней две оси: движение к людям или от них и статус — сила или подчинение.

В повседневных представлениях порядочность часто связывают со слабостью, а силу — с наглостью. Диаграмма показывает и другие сочетания: человек может быть одновременно сильным и дружелюбным, уверенно отстаивать свои интересы и пользоваться уважением окружающих.

Даже дружелюбие и уверенность в себе не гарантируют ассертивного поведения. Такой человек тоже уступает власть враждователям, прощает то, что прощать не следовало, портит окружающих добротой. Он знает, как отказать, и всё равно уступает, потому что не готов выдержать чужое недовольство.

Почему трудно воспользоваться выученными приёмами

Тренинги уверенного общения учат формулировкам: как отказать, как повторить просьбу, как ответить на критику. В спокойной обстановке человек пользуется ими свободно, а в кабинете начальника замирает и отвечает привычное «да, конечно».

Ковалёв сравнивает обучение приёмам без работы со структурой «Я» с обучением слонёнка боевым действиям. Человек знает, как следовало бы ответить, но под давлением по-прежнему чувствует себя беспомощным.

Чтобы понять, что мешает воспользоваться приёмом, в ИНП обращаются к самооценке — отношению человека к собственной концепции «Я», к тому, что он о себе знает и кем себя считает. Это определение отличается от привычной формулы Уильяма Джеймса, где успех делится на притязания⁶. С самооценкой связаны самоуважение — осознание своего достоинства и своих прав — и самопринятие: признание себя как данности, без предварительных условий.

Если человек оценивает себя только по достижениям и чужому одобрению, ему приходится постоянно подтверждать свою ценность. Критика тогда угрожает его представлению о себе: он либо подстраивается, чтобы его снова приняли, либо бросается защищаться. При устойчивой самооценке человек может обсуждать разногласия и признавать ошибки, сохраняя уважение к себе.

Чтобы выдержать чужое недовольство, человеку нужны самоприоритетизация и самоподдержка. Первая означает право поставить себя во главу угла на том основании, что вы у себя один. Вторая — способность ободрить себя, восстановить силы и справиться с переживаниями, не полагаясь только на помощь окружающих; в ИНП её называют основным признаком взрослости.

Почему трудно заявить о своих интересах

Ребёнка сначала учат ходить и говорить, а потом — сидеть и молчать. Подкрепляется то поведение, которое удобно взрослым, и так же незаметно закрепляется вывод: любят за соответствие.

Среди родительских предписаний⁷, мешающих ассертивности, — «Не делай» и «Не будь значимым». Первое ребёнок усваивает от тревожных и гиперопекающих родителей; во взрослом возрасте ему трудно решать самому. Второе выражается словами «не высовывайся», «не выпендривайся», «дети должны быть не видны и не слышны» и запрещает заявлять о своих интересах.

Если за прямое «нет» следуют холод или наказание, ребёнок учится быть удобным. Он усваивает: надо объяснять и извиняться, надо угождать, чтобы любили, чужие интересы важнее. Повторяющиеся неудачи могут привести к выученной беспомощности⁸ — уверенности, что пробовать бессмысленно.

Как это проявляется в повседневной жизни

• На вопрос «где хочешь поужинать?» вы отвечаете «мне всё равно», а потом весь вечер обижаетесь, что учли не ваши интересы.
• Консультация или работа закончена, время вышло, человек продолжает, а вы не можете ни остановить его, ни попросить доплату.
• Вам передают чужие обязанности, вы соглашаетесь вопреки своим планам, отпускаете язвительную реплику и возвращаетесь к покорности.
• «Да-да, конечно» руководителю — и потом «забыл», «не успел», сделано кое-как.
• В ресторане принесли не то: вы либо молча съедаете, либо устраиваете скандал, которого сами потом стыдитесь.

Пассивный человек попадает в положение «кто везёт, на том и едут»: вкладывает восемьдесят процентов, получает двадцать и копит раздражение на близких. Агрессивный сталкивается со встречной враждебностью даже от тех, кто слабее, и в итоге остаётся в изоляции, которую сам объясняет чужой неблагодарностью.

Почему из пассивности не переходят сразу в ассертивность

В ИНП привычный способ общения связывают с работой Координатора стиля жизнедеятельности⁹. Так называют внутреннюю структуру, которая согласует поведение человека в разных ситуациях: когда его просят, торопят, критикуют. Со стороны это выглядит характером, а работает как репутация у жизни: этот уступит, этот вспылит, этот промолчит и потом отыграется.

При работе со стилем жизнедеятельности учитывают, как человек привык общаться. Пассивность сначала переводят в нейтральность — состояние, в котором человек перестаёт соглашаться автоматически: может промолчать, отойти, отказать без оправданий. Пассивную агрессию — в пассивно-ассертивный, уклоняющийся стиль: человек высказывает недовольство словами вместо сарказма и «забытых» поручений. От агрессивности и манипулятивности переходят непосредственно к ассертивности.

Человеку, который годами уступал, трудно сразу вступить в открытое противостояние на равных. Бессознательное читает такой скачок как угрозу и включает то, что умеет: страх, ступор, откат к прежнему. Промежуточная ступень позволяет осваивать новое поведение постепенно — сначала перестать соглашаться против своей воли, затем учиться прямо говорить о своих интересах.

Первая задача — перестать отвечать «да» автоматически. Для этого человеку нужно признать за собой право не соглашаться с чужой просьбой. Отказы с аргументами приходят позже.

Права и обязанности

В ИНП есть свод прав ассертивной личности — двадцать с лишним пунктов, которыми заменяют невротические установки¹⁰. Право самому оценивать своё поведение и отвечать за последствия. Право не объяснять и не оправдываться. Право менять мнение. Право ошибаться. Право сказать «я не знаю» и «я не понимаю». Право быть независимым от чужой доброжелательности. Право просить то, чего хочешь, и отвечать отказом без чувства вины.

Но этот список легко прочитать как индульгенцию. Прочитанный так, он превращает человека в невыносимого.

Ассертивность — это то, как вы распоряжаетесь правами и обязанностями. Своими и чужими. В отношениях приходится учитывать договорённости, которые вы приняли. В ИНП то же самое сформулировано со стороны контракта: никто не вправе требовать того, о чём не договаривались, а сторона, которая перестала выполнять условия, теряет право предъявлять претензии к результату.

В том же своде есть право добиваться пересмотра договорённостей, которые вас не устраивают.

Непроговорённые ожидания и манипуляция

Прежде чем требовать исполнения договорённости, нужно убедиться, что она вообще была. Иногда за неё выдают ожидание, о котором другой человек не знал. В ИНП манипуляцию определяют через скрытый умысел: человек не раскрывает своих намерений, но добивается от собеседника нужного поведения. Жёсткость и настойчивость сами по себе ещё не делают разговор манипулятивным.

В домашнем споре о том, кто моет посуду, обычно выясняется, что распределение обязанностей никто не обсуждал. Каждый считал его само собой понятным, только представлял по-своему.

Само по себе такое расхождение ещё не означает манипуляции: люди могут просто руководствоваться разными семейными правилами. Но если один сознательно выдаёт своё ожидание за уже принятую другим обязанность, оно становится средством давления.

Невысказанное ожидание становится требованием: «Ты должен был сам догадаться». Но второй человек мог ничего подобного не обещать.

Разберём на примере

Девушка девятнадцати лет живёт с родителями. Они оплачивают её учёбу. Взамен от неё ждут, что она приберётся, приготовит и посидит с младшим ребёнком. Она возмущена: это не мой ребёнок, почему я должна с ним сидеть.

Формально она права. Ребёнок не её, рожать его она не просила.

Но родители оплачивают её обучение и обеспечивают жильём, рассчитывая, что она возьмёт на себя часть домашних дел. Она пользуется этой поддержкой и одновременно возражает против встречных требований. Чтобы разобраться в конфликте, нужно выяснить, о чём они договорились и какие условия каждый считал само собой разумеющимися.

Если условия её не устраивают, можно добиваться их пересмотра. Другой вариант — самой платить за учёбу и жить отдельно. Но отказ от родительской поддержки потребует денег и самостоятельности, к которым она может быть не готова. Тогда остаться с семьёй и принять согласованные обязанности — тоже её выбор. Это означает, что она сохраняет помощь на определённых условиях, хотя некоторые из них ей не нравятся. Пользоваться поддержкой и одновременно отрицать принятые встречные обязательства — значит продолжать тот же конфликт.

Одностороннее решение такого обсуждения не заменяет. «Я хочу, чтобы между нами была другая договорённость, давай её обсудим» — это ассертивно. Фразой «Я решил, теперь будет так» человек пытается единолично установить правила для обоих.

Попросить труднее, чем отказать

Пересмотреть договорённость трудно, если вы не можете попросить о том, что вам нужно. Просьба требует признать, что вам чего-то не хватает и нужна помощь. Даже человек, который спокойно говорит «нет», может затрудняться с таким признанием.

Просить мешают усвоенное «справляйся сам», стыд за свою нужду и страх оказаться в долгу: принятая помощь кажется обязательством, которое придётся отрабатывать. А отказ слышится как отвержение — если мне не помогли, значит, мной не дорожат.

Тогда человек вместо просьбы ждёт, что близкие догадаются сами. Они могут не знать, чего от них ждут, а человек обижается на их нечуткость. Когда он наконец говорит о своём желании, разговор начинается с накопившихся претензий.

Ассертивную просьбу можно сформулировать по четырём пунктам. Те же элементы используются и в ассертивном ответе на чужое поведение:

• Что происходит. Безоценочно, фактами: «когда ты отвечаешь на звонки за ужином».
• Что при этом с вами. «Мне неприятно, я чувствую себя фоном».
• Чем это оборачивается. «В итоге мы за неделю толком не разговариваем».
• Чего вы просите. Конкретно и выполнимо: «я прошу на полчаса откладывать телефон».

До разговора полезно решить, чего вы хотите в идеале и на какой результат готовы согласиться: в раздатках ИНП это называют программой-максимум и программой-минимум. Если собеседник не готов выполнить просьбу полностью, вы сможете обсудить другие варианты и понять, подходят ли они вам. Его отказ сам по себе не означает, что он вас отвергает.

Как это звучит в разговоре

Если договорённость нарушена или на вас давят, нужно сообщить собеседнику, что вас не устраивает и чего вы хотите. В ИНП для такого ответа предлагают четыре шага:

• Описание поведения. Фактами, без оценок: «вы сделали то-то и то-то».
• Указание на последствия. К чему это привело: «в результате…».
• Сообщение о своих чувствах. Что вы испытываете: «это меня огорчает».
• Чего вы хотите. Что нужно сделать для разрешения ситуации: «поэтому сделайте то-то, и будем считать, что инцидент исчерпан».

Как и в просьбе, вы описываете происходящее, называете последствия, чувства и желаемое действие. В ответе сначала обсуждаете последствия чужого поступка, затем — свою реакцию на них.

Такое построение разговора похоже на ненасильственное общение Маршалла Розенберга: его четыре шага — наблюдение без оценки, чувство, потребность и конкретная просьба¹¹. В приведённой схеме ИНП вместо потребности называют последствия поступка. При разборе рабочего или бытового инцидента это помогает уточнить, что требуется исправить. В разговоре с близким полезно также объяснить, какая ваша потребность осталась неудовлетворённой.

Помимо развёрнутого ответа, в ИНП используют короткие речевые приёмы. Одни помогают не поддаваться давлению, другие — настоять на своей просьбе.

Отказ можно выразить с помощью приёма «сэндвич» — поблагодарить за предложение, сказать, чем оно хорошо, назвать свои чувства, отказаться без объяснения причин и поблагодарить ещё раз.

Сами по себе эти реплики — только форма. Без нажима их произносит тот, кто уже решил, на чём будет настаивать и от чего откажется. Если же он считает свой отказ недопустимым, спокойно его не выговорить. Поэтому перед разговором приходится разбираться и с тем, что мешает воспользоваться своим правом.

Понять не значит уступить

Даже когда обязанности согласованы, настаивать на их выполнении трудно, если человека жаль. Руководитель не может уволить сотрудника. Сотрудник уходит в запои, срывает сроки, мешает остальным. А у него болеет жена, он подавлен, и вообще он хороший человек. Руководитель смотрит на всё это и говорит: ну как я его выгоню.

Руководитель пытается решить вопрос о работе сотрудника, оценивая, хороший ли тот человек. Но рабочие договорённости уже нарушены: команда продолжает работать за него, компания теряет деньги и срывает сроки. Можно сочувствовать его беде и всё же решить, что продолжать совместную работу нельзя.

Ассертивная позиция позволяет принять такое решение, сохранив уважение к сотруднику: я принимаю тебя таким, какой ты есть. Я могу тебя понять и даже объяснить твоё поведение. И я сделаю то, что должен сделать, потому что я в своём праве.

Понять человека можно — и продолжать делать то, что необходимо. Понять не равно уступить.

Сочувствие позволяет признать чувства другого: на вашем месте я чувствовал бы то же самое. Жалость в описанном случае побуждает снова избавлять сотрудника от последствий его поступков. Так она подкрепляет беспомощность и затягивает обоих в треугольник Карпмана¹³, где один вечно спасает, другой вечно страдает, и оба недовольны.

Тот же выбор в крайнем виде. На поле боя встречаются двое. У каждого своя страна, своя картина мира, свои ценности, за которые он готов умереть. Возможно, встреться они в другом месте, они бы подружились. Здесь — не подружатся, и один из них не вернётся домой.

Уважая противника, человек признаёт, что у того есть свои ценности и своя правда, но продолжает защищать своё. Попытка понять другого не обязывает отказаться от сопротивления ему.

Принять в данном случае — значит признать факт: это есть, это чей-то выбор, и с этим придётся иметь дело. Вы можете не соглашаться с этим выбором и противостоять ему.

А это уже про близких. Родители взрослых детей нередко считают отказ от постоянной помощи бессердечием. Признать взрослого ребёнка самостоятельным означает в том числе позволить ему отвечать за последствия своих решений. Уважение к нему при этом остаётся: отказ помогать не даёт права унижать его или обращаться с ним как с неполноценным человеком.

Пока родители продолжают решать за взрослого ребёнка его проблемы, у них появляется ожидание, что он будет жить по их указаниям. «Я в тебя всё вложила» — фраза, которая превращает любовь в долг. А долг невозможно вернуть, от него можно только уехать.

Любовь и забота о близких при этом остаются добровольными. В ИНП добровольное обязательство двух самостоятельных людей называют комитментом. В него входят привязанность, ответственность друг за друга и взаимная лояльность. Само по себе родство такого согласия не заменяет. Понятие эстафеты описывает, как человек распоряжается полученным от родителей: любовь, заботу и силы он передаёт своим детям. Родителям остаются благодарность и уважение — без попытки вернуть им всё полученное.

Отличить добровольную заботу от навязанной обязанности помогает вопрос о собственном желании. В ИНП предлагают замечать слова «должен» и «надо» как след родительских предписаний и пробовать формулировку «мне стоит это сделать». За ней должно быть собственное решение: что я хочу сделать для близкого и почему.

Подделки

Ассертивностью нередко называют поведение, в котором сохраняются агрессия, манипуляция или страх конфликта.

Агрессия в упаковке прав. Человек уверен, что защищает свои границы, а использует эмоциональный шантаж, повышенный тон и репутационное давление. Хамство подаётся как искренняя прямота: «я просто честный человек».

Манипуляция в ассертивных формулировках. Все слова правильные — я чувствую, мне важно, я прошу, — но подлинное намерение скрыто. Сюда же относится пассивная агрессия: сарказм, формальное согласие при тихом саботаже.

Пассивность под видом взрослого спокойствия. За «я выше этого» стоит страх конфликта. Человек избегает разговора, но продолжает мысленно спорить и придумывать удачные ответы, чувствует напряжение в теле. Это повод проверить, действительно ли он согласен со своим решением.

Но отказ вступать в спор ещё не означает избегания: в своде ассертивных прав есть право не быть напористым и не участвовать в «крысиных бегах». Чтобы понять, вы сами решили отойти или не смогли ответить из страха, обратите внимание на четыре признака.

• Из какой позиции вы уходите. При ассертивном уклонении человек сохраняет отношение «я в порядке и другие в порядке»: не обесценивает ни себя, ни собеседника. При избегании чувствует себя неспособным противостоять другому — или прикрывает этот страх высокомерным «эти люди не стоят разговора».
• Была ли альтернатива. При осознанном уклонении человек чувствует, что мог бы ответить, но решает не вступать в спор. При избегании — хочет ответить, но замирает и не может заговорить.
• Что осталось в теле. После разговора у вас ровное дыхание и спокойствие — или зажим, тяжесть в груди, подавленное раздражение? Попробуйте заметить, с чем связаны эти ощущения — с самим конфликтом или с тем, что вы не смогли ответить.
• Куда пошли мысли. Если решение вас устраивает, легче вернуться к своим делам. Если вы промолчали против своей воли — продолжаете мысленно спорить и придумывать ответы, которые хотелось произнести.

Ещё одна ошибка — использовать список прав как оправдание вседозволенности. Любое несогласие называется насилием, замечание к конкретному действию читается как нападение на личность, а на попытку что-то обсудить следует «я тебя не просил» и «я не обязан объясняться». За этим стоит ущемлённое самолюбие: человек преувеличивает собственную значимость и воспринимает чужую несговорчивость как оскорбление.

От такого обращения с правами ассертивность отличают ответственность за своё поведение, уважение к партнёру и поиск решения, которое устроит обоих. Право не объясняться не освобождает человека от уже принятых обязательств перед другими.

Про извинения отдельно

Особенно легко неверно понять правило «за свой отказ не извиняются». Оно относится к ситуации, когда вы не соглашаетесь на просьбу. Если вы не брали на себя этого обязательства, отказ не делает вас виноватым. Его можно выразить вежливо и ясно: «я этого делать не буду».

Но если вы нарушили договорённость, испортили дело или задели человека, правило об отказе здесь неприменимо. Извинение означает признание ответственности: да, я это сделал, я понимаю последствия и приму меры, чтобы не повторилось.

Если человек всё испортил и ссылается на право не оправдываться, собеседнику непонятно, признаёт ли он свою ошибку и собирается ли что-то исправить.

В ИНП извинение разложено по шагам: сожаление о случившемся, спокойное описание того, что произошло, признание ответственности, раскаяние, конкретное предложение исправить и, если предыдущего оказалось мало, просьба о прощении. Шаги проходят по одному, с оглядкой на реакцию собеседника. Чего в извинении не делают: не перекладывают вину на обстоятельства и не преуменьшают последствия.

Что делает среда, когда вы начинаете меняться

Когда человек перестаёт уступать во всём, близкие и коллеги принимаются возвращать его к привычному поведению. В ИНП такое давление называют террором среды. Его обвиняют в эгоизме («он теперь делает только то, что хочет»), навязывают вину и стыд, обесценивают изменения, снова требуют уступок. Некоторые отношения прекращаются, если другой человек был заинтересован только в удобстве и уступчивости партнёра. Под таким давлением трудно удержать своё решение.

С таким давлением помогают справляться приёмы из таблицы выше — например, заезженная пластинка и открытая дверь. В ИНП также предлагают несколько правил, которые помогают сохранить своё решение и не отвечать под влиянием эмоций.

• Не извиняться за отказ. Если договорённость не нарушена, достаточно вежливо и ясно отказать — извинение может дать повод возобновить уговоры.
• Пауза перед ответом. Молча отсчитать «тысяча один, тысяча два, тысяча три», чтобы успеть обдумать просьбу, прежде чем ответить привычным «да».
• Правило сорока восьми часов. После острого разговора отложить решения и действия на двое суток, чтобы дать эмоциям утихнуть. В ИНП также предлагают посмотреть на ситуацию из позиции наблюдателя: представить, что она происходит с кем-то другим.

Что можно сделать самому, а с чем приходят к специалисту

Самостоятельно можно начать с договорённостей. Выпишите их, пользуясь вопросами выше. Затем пройдите список ассертивных прав и отметьте пункты, с которыми вам трудно согласиться. Подготовьте один конкретный разговор: определите желаемый результат и минимум, на который вы готовы согласиться, отрепетируйте свои реплики.

Помощь специалиста нужна, когда применить навыки не удаётся. Человек понимает, что делать, знает формулировки, но при малейшем давлении замирает. Попытка заговорить прямо вызывает телесное напряжение, тяжесть, сильный страх отвержения. Или, едва начав об этом думать, он отвлекается и теряет нить. В работе с таким затруднением исследуют ранние предписания и те ситуации, из которых вырос привычный способ реагировать.

В ИНП для этого работают с ловушками вины, долга и страха — пережитыми ситуациями, после которых человек стал считать свои желания опасными или недопустимыми. Работа с ранним опытом помогает изменить его отношение к себе, другим людям и миру. Установки «я в порядке», «другие в порядке», «мир в порядке» должны соответствовать его собственному ощущению. Меняют и отношение к ассертивным правам — чтобы человек мог опираться на них в своих решениях, а не только соглашаться с формулировками.

Для создания ассертивного образа себя используют подходящие человеку образцы поведения реальных людей и вымышленных персонажей. Затем отрабатывают навыки общения — позу, безоценочные формулировки, паузы в речи. В репетиции конкретного разговора человек пробует применить их к своей ситуации.

Если пассивность остаётся единственным знакомым способом защитить себя, требование немедленно стать решительнее может усилить страх. Сначала человеку нужно почувствовать, что он способен справиться с несогласием и давлением, а затем пробовать менять своё поведение.

Что остаётся за пределами договорённостей

Отношения не сводятся к выполнению обязательств. В ИНП это описывают через первый закон баланса: отношения, в которых баланс сведён окончательно и застыл, прекращаются за ненадобностью. Они продолжаются, когда люди делают друг для друга больше, чем обязались.

Это может быть выполненная просьба, подарок без повода, забота без ожидания ответной услуги. Любовь и уважение в ИНП называют парадоксальными ресурсами: они подчиняются правилу, обратному обычному обмену, — чем больше отдаёшь, тем больше получаешь.

Помощь остаётся добровольной, пока у человека есть право отказаться. Если за отказом следуют упрёки и наказание, согласие становится вынужденным. Принцип «мы друг другу ничего не должны» позволяет согласиться потому, что хочется порадовать близкого. Я люблю тебя, и значит, мне хорошо, когда тебе хорошо.

Что ж. Пожалуй, можно оставить другому право сказать вам «нет» и сохранить за собой такое же.