Сопротивлениепочему решение есть, а движения нет

Решение принято, срок назначен, сомнений вроде бы нет — и всё стоит. Прежде чем требовать от себя решительности, стоит выяснить, что вам даёт нынешнее положение и чем вы за перемену заплатите.

Разговор, который вы собираетесь завести с близким человеком, откладывается третий месяц. Не потому, что вы про него забываете. Вы прекрасно помните, что сказать, вы даже подбирали слова в машине. Просто сегодня он приходит уставший, завтра выходные и не хочется портить, потом всё-таки неудачный момент.

Вечером вы сами себе выносите приговор: тряпка, вечно молчу, ничего не меняется. Приговор ничего не меняет тоже.

Любопытная деталь: пока разговор жил в размышлениях, он никак вас не тяготил. Можно было обдумывать формулировки, представлять, как всё пройдёт, даже испытывать некоторое воодушевление. Тяжесть появилась, когда вы решились. У этого есть имя.

Мы становимся всем тем, чему сопротивляемся — это первое, что приходится объяснять на консультации. Для бессознательного нет заряда со знаком плюс или минус, есть внимание и энергия, которые вы куда-то несёте. Борясь со своим страхом, вы его кормите.

Две собаки, которых испортил перевод

Пару, придуманную Фрицем Перлзом, у нас знают как «собаку сверху» и «собаку снизу», и в таком виде она мало кому что-то объясняет. В оригинале стоят topdog и underdog — обиходные английские слова: главенствующий и тот, от кого победы не ждут². Никаких собак там, разумеется, нет.

Верхняя сторона требует и оценивает: сколько можно, соберись, ты обещал. Нижняя не спорит. Она соглашается, извиняется и переносит на следующий понедельник. Требования делаются строже, обещания — необязательнее, и так проходят годы.

С отложенным разговором это выглядит узнаваемо: после очередного вечера вы назначаете себе, что заведёте его завтра непременно и заодно скажете всё, что накопилось за три месяца. Начать становится ещё труднее.

У нынешнего положения есть основания

Любая проблема — это способ приспособиться. Кривой, дорогой, работающий. Психика однажды нашла его, когда было плохо, и с тех пор пользуется.

Текущая адаптация служит опорой, через которую закрывается потребность. Отсюда и вопрос, который остаётся без ответа при всяком «просто перестань»: чем человек будет получать то, что получал через привычное поведение?

Молчание в семье сохраняет перемирие. Согласие на любую просьбу сохраняет расположение. Изматывающая занятость даёт законную причину не приходить туда, где тяжело. За каждым из этих способов стоит что-то, без чего человеку живётся хуже.

Тем и объясняется недоразумение с комфортом. Зоной комфорта прекрасно становятся хроническая болезнь, безденежье и тяжёлые отношения. Приятного там мало. Зато известно, как пройдёт завтрашний день, чего ждать от близких и с чем придётся справляться.

Предлагая себе бросить привычное поведение, вы предлагаете выдернуть подпорку. Психика соглашается на это примерно так же охотно, как вы согласились бы разобрать пол под собственными ногами.

За что вы держитесь

Первое описание причин сопротивления составила Алла Радченко; Сергей Викторович Ковалёв³ взял её список в работу и добавил к нему седьмую причину — самонаказание⁴. Читать таблицу лучше как набор направлений для поиска.

Таблица не для диагноза. Она нужна, чтобы перестать искать в себе изъян: ни одна строка про изъян не говорит, в каждой есть своя логика.

Как поймать себя на вторичной выгоде

Самая частая причина и самая неприятная для обнаружения. Приметы у неё, впрочем, узнаваемые.

• Вы продвинулись до какого-то места, и дальше не двигается. Ничего не рухнуло, просто перестало хотеться.
• Силы и здоровье кончаются перед конкретным шагом — накануне разговора, утром перед звонком.
• Одна и та же жалоба повторяется годами без единой попытки что-то изменить.
• Вы начинаете зевать, когда думаете о своей проблеме, хотя выспались и до этого спать не хотели.

Разберём на примере. Вы жалуетесь, что на себя нет времени, и продолжаете брать чужие дела. Занятость при этом позволяет пропускать семейные встречи, после которых вы двое суток приходите в себя: работа — причина уважительная, а «мне там тяжело» произнести куда сложнее. Потребность здесь в том, чтобы не бывать там, где плохо. Закрыть её можно и напрямую: решить, как часто вы туда ездите, придумать, что скажете, и оставить освободившийся вечер себе.

С отложенным разговором ответы на три вопроса обычно такие: сохраню тихие вечера, избегу того, что мне ответят, лишусь права считать себя жертвой обстоятельств. Ни один из них не приятен. Каждый объясняет три месяца лучше, чем слово «тряпка».

А вам этого хочется?

Остановка не всегда бывает саботажем. Человек может добиваться того, что ему самому не нужно: соглашается на повышение, потому что отказываться от такого не принято, — а руководить людьми ему никогда не хотелось.

Полезно вспомнить, откуда взялась цель. Было ли там собственное желание, или с самого начала приходилось себя уговаривать? Это другая история, чем когда вы результата хотите, приступаете и упираетесь в страх.

Для проверки в ИНП есть критерии оформленности намерения⁶: желанность результата, его ценность в сравнении с затратами, достижимость, необходимые способности, внутреннее разрешение это иметь. Отдельно смотрят экологичность — и средств, и самой цели: каким будет путь и какой станет жизнь после него.

Скажем, повышение привлекательно деньгами и предполагает постоянные командировки. Человек хочет зарабатывать больше и хочет видеть детей по вечерам. Возражение здесь требует менять условия, а не ломать себя. Называть такое саботажем удобно разве что работодателю.

Есть и третий случай, который легко спутать с первыми двумя. Сопротивление бывает психотравматическим: обжёгшись на молоке, дуют на воду — однажды обманули, и теперь страшно входить в любую сделку. А бывает, что страх сообщает о реальном положении дел: человек действительно не готов, потому что не умеет проверять партнёров, читать договор и взвешивать риск.

В первом случае разбирают старый ожог. Во втором со страхом делать нечего — учиться надо трезво выбирать, с кем имеешь дело, и страх уйдёт сам, перестав быть обоснованным. Эти два случая легко спутать, и тогда человек годами прорабатывает испуг там, где ему не хватает навыка.

Проверить можно самому, минут за десять

Запишите цель одним ясным предложением и обязательно в утвердительном виде, без «не»: бессознательное частицу отрицания не различает и услышит ровно то, от чего вы открещиваетесь.

Дальше начертите на листе шкалу от 1 до 5, где пятёрка — полное согласие, четвёрка — примерно три четверти, тройка — половина, единица — согласия нет вовсе. Представьте картинку достигнутой цели и, не раздумывая, проставьте себе баллы по семи утверждениям⁷:

• Эта цель желанна.
• Она стоит того, чтобы её достигать.
• Она достижима.
• То, что мне придётся делать ради неё, нормально и естественно.
• Будучи достигнутой, она сделает мою жизнь и жизнь действительно близких мне людей эффективнее и счастливее.
• У меня есть для этого всё необходимое.
• Я эту цель заслуживаю.

Смысл в том, чтобы отвечать быстро и рукой, а не головой. Обдуманный ответ покажет, что вы о себе думаете; быстрый — как оно есть.

Порог здесь четыре с половиной балла. Достаточно одному параметру просесть ниже — и достижение блокируется целиком, сколько бы пятёрок ни стояло рядом. Так и получаются годы буксования при полной сознательной убеждённости: шесть строк из семи в порядке, седьмая тянет всё вниз.

Если параметр провалился

Дальше начинается самое интересное, потому что провалившийся параметр указывает, о чём именно с собой не договорено.

Соберите цель и просевший параметр в одну утвердительную фразу. Провалилась заслуженность — «эта цель мною целиком и полностью заслужена по праву моего рождения». Просела экологичность — «жизнь, которая настанет после, будет нормальной и пойдёт на пользу мне и моим близким».

Теперь поставьте перед собой пустой стул и разместите вокруг него троих. С одной стороны — тех, чьё недоверие вам хотелось бы переломить: родителей, критиков, кого-то из прошлого, перед кем до сих пор подмывает доказать. С другой — тех, кто за вас: друзей, близких, хоть целый воображаемый стадион болельщиков. А на самом стуле — себя же, сомневающегося, того самого, кто и ставил низкий балл.

И произносите свою фразу вслух, громко, продолжая её связками — по одной за раз:

Последняя связка позволяет проверить результат. Если через минуту после неё не появилось подъёма и желания действовать, аргументы были не те: заходите заново, с другой стороны.

Произнести «я этого заслуживаю» про себя может кто угодно. Сказать это вслух, стоя перед воображаемым отцом, который двадцать лет назад считал иначе, оказывается несопоставимо труднее — и по тому, где голос садится, сразу видно, с кем на самом деле идёт спор.

Если после всего этого не отпускает, разговор переходит к самой сопротивляющейся части — о нём ниже.

Формула изменений. Её связывают с Дэвидом Глейчером, распространяли Ричард Бекхард и Рубен Харрис, а привычную запись через умножение приписывают Кэти Даннемиллер⁸: неудовлетворённость настоящим × ясность желаемого будущего × понятность первых шагов > сопротивление.

Если один из трёх множителей близок к нулю, произведение обнуляется вместе с ним. Считать по ней человека невозможно, а вот увидеть, где именно затык, — вполне. Работа может опостылеть до предела, но будущее представляется туманно. Или будущее нравится, а первый шаг непонятен. В обоих случаях можно годами наращивать недовольство собой без всякого продвижения.

Отсюда практичный вывод: сопротивление можно перевесить, не уменьшая его. Прояснить будущее, сделать доступнее начало, разобраться с возражениями. Страдания у вас, скорее всего, уже достаточно.

Когда защищаться приходится от собственного чувства

Порой вся тяжесть в том, что предстоит почувствовать. Отказ можно понимать умом как обычную часть дела. Но если он переживается как приговор себе, каждая попытка обходится дорого.

Подавлять такое переживание — работа сама по себе: следить за собой, держаться, объяснять, что ничего особенного не происходит. Внимание приходится снова и снова возвращать туда, откуда вы его уводите. К вечеру сил нет, хотя день прошёл без событий.

Защищаются от чувств довольно деятельно. В схема-терапии Джеффри Янга описаны защитные копинговые режимы — привычные способы обходиться с болезненными состояниями; в материалах ИНП этот язык тоже используется⁹.

Один человек легко переключается между несколькими режимами. На работе уступает, дома раздражается, вечером надолго уходит в телефон. При этом он бывает крайне ответственным и занятым, и похвалить его есть за что. Побыть со своими чувствами у него возможности почти нет.

Здесь нужна способность выдерживать переживание — та самая, которая растёт из опыта, где чувство удалось заметить, назвать и прожить в посильном темпе. Это работа контейнирования. Сначала выдерживать помогает другой человек; постепенно появляется своё: я могу расстроиться, разозлиться, испугаться — и продолжить жить.

Убедить себя, что новое дело совершенно безопасно, вряд ли получится, да и незачем. Ошибиться вы действительно можете. Зато можно научиться переживать отказ, отделять оценку работы от отношения к себе и пробовать снова. Прежнему избеганию тогда остаётся меньше поводов. Выглядит это буднично: прочитал отказ, расстроился, поговорил с другом, назавтра отправил ещё раз.

Во что обходится молчание

Вытесненное приходится удерживать, и удержание идёт круглосуточно. На него уходит львиная доля внутренних сил, и от собственных возможностей человеку достаются проценты.

Начинается с приглушённости. Чтобы придавить одно сильное чувство, психика приглушает всю эмоциональную сферу, поэтому вместе с болью уходит и радость. Человек считает это своей нормой, хотя правильнее назвать анестезией.

Дальше — усталость, которую не берёт сон, потому что устало не тело. Пустота, отчуждённость, потеря вкуса к тому, что раньше нравилось. Подключается и тело: комок в горле, спазмы, хроническое напряжение, головные боли, желудок. Терапевты в таких случаях нередко не находят, что лечить.

Если сигналы не читать, они усиливаются. Сперва смутное беспокойство и мысли не на ту тему. Потом события начинают повторяться вокруг: заболел кто-то из знакомых, потом ещё один. Потом появляется то, что жёстко обрывает вашу деятельность, — приступ боли, отменённый рейс, столкновение. И только в конце очередь доходит до собственной болезни.

Меняется по дороге и сам симптом. Сначала это лампочка: дискомфорт, мелкий страх. Затем вырастает устойчивая часть-саботажник, и апатия оформляется в депрессию. Потом человек вживается в роль — «я вся такая больная и обделённая». А в конце говорит о себе уже в третьем лице: я хронически больной, я неудачник. Такие самоопределения разбирают долго и не в одиночку.

Что делают вместо борьбы

Энергия у психики одна на всех, поэтому воевать с собственной частью — перекладывать силы из кармана в карман. Костёр тушат бензином и потом удивляются пожару.

Поступают наоборот. Часть, которая годами ждала, что её будут выкорчёвывать, встречает принятие и благодарность за прежнюю службу — и держать оборону ей больше незачем. Силы, уходившие на внутреннее противостояние, освобождаются. Есть и совсем короткий приём — прямое разрешение: «я разрешаю тебе быть». Разрешить неуверенности быть неуверенностью снимает с неё заряд быстрее, чем месяц уговоров.

Вы уже выписали, что даёт вам нынешнее положение и какая потребность за этим стоит. Дальше у вас два хода: дать себе это напрямую, ресурсом, или найти другой способ закрывать ту же потребность.

Второй ход требует подробностей, и вот тут людей подводит замах. Скажем, вечер за вечером уходит в ленту новостей: сел на пять минут, поднял голову через два часа. Нужно, стало быть, отключиться и ни о чём не думать — и нужно не меньше трёх способов получить это иначе, продуманных до деталей: когда я замечаю, что меня повело, что делаю первым, сколько у меня времени, как понимаю, что отдохнул. Один вариант психика при первой же заминке разменяет на проверенный, потому что она бережлива. Три — уже выбор. А если проделать это для трёх типичных ситуаций, старый способ отпадает за ненадобностью.

Никакой техники для этого не требуется: разговор «как я буду делать это иначе» прекрасно идёт за столом, с листом бумаги. В ИНП такие варианты закрепляют психотехнологией с рабочим названием «генератор нового поведения», но и без неё они приживаются, если человек действительно получает то, ради чего прежде брался за телефон.

Два условия, без которых заменить поведение не получается. Формулировать надо положительно — бессознательное не видит частицу «не» и прочитает «не бояться» как «бояться»; называйте состояние, которое хотите вместо. И новый способ обязан быть выгоднее прежнего по затратам: если вместо отдыха вы назначили себе ежевечерний час самосовершенствования, потребность в отдыхе так и осталась без ответа.

Есть и другой заход. Всё описанное выше — работа с позитивным намерением неэкологичной адаптации: выяснить, что она даёт, и дать это иначе. Но психику переучивают и напрямую, на уровне рефлексов: отвязывают привычную реакцию от ситуации и ставят на её место другую, не разбирая причин и не обращаясь к частям. Ближайшая понятная аналогия — условные рефлексы Павлова¹⁰. Это психокоррекция, и ею мы тоже пользуемся.

Как оно показывается в работе

В работе сопротивление редко выглядит как сопротивление — чаще как бытовая неурядица.

Сначала по организационной части: человек опаздывает на сессии, переносит их, забывает внести оплату, не делает то, о чём договорились в прошлый раз. Каждый случай в отдельности объясняется занятостью, а вместе они складываются в узор.

Внутри самой сессии сопротивление проявляется иначе. Боковая аллея — едва разговор подходит к сути, человек уводит его в сторону, причём убедительно и с подробностями. Эффект тумана — только что соображал, и вдруг ничего не видит, ничего не чувствует, «как будто выключили». Внутренний протест — вплоть до глухого раздражения на того, кто сидит напротив.

Ничто из этого не срывает терапию. Это сигнал, что мы подошли к чему-то важному. С ним я и работаю — не отмахиваясь, но и не проваливаясь в бесконечное разбирательство с самим сопротивлением, за которым дело так и не начнётся.

Когда меняется расклад вокруг

Ваш привычный способ жить знаком и вашим близким. Если вы всегда уступали, ваш отказ потребует от них чего-то нового. Если за вас привыкли решать, ваша самостоятельность перераспределит домашние дела. Такие перемены вызывают раздражение и попытки вернуть прежний порядок — иногда вполне искренние, из беспокойства за вас.

Смотреть тут стоит на конкретные действия: высмеивают ли ваши занятия, просят ли пропустить их сегодня и завтра, упрекают ли за время, потраченное на себя. Само по себе несогласие близкого ещё ничего не доказывает: у него могут быть свои резоны и обоснованные опасения.

Сопротивляется и жизнь вокруг, причём с обидной прицельностью. Стоит всерьёз взяться за большое дело, как откуда ни возьмись появляются срочные задачи, которые нельзя отложить, и люди, которым именно сейчас нужна ваша помощь. Стругацкие описали это в «За миллиард лет до конца света», где на учёных, подошедших к настоящему открытию, начинает давить сама Вселенная. Мистики тут немного: всякая система, в которую вы встроены, держится за равновесие, а ваше движение это равновесие нарушает.

После нескольких таких вечеров легко решить, что вам недостаёт настойчивости. Хотя каждый раз вы выбирали между своим занятием и чужим недовольством, а это выбор совсем другого свойства. Поэтому к работе с сопротивлением относится и практический вопрос: что ваши перемены меняют для окружающих и о чём с ними придётся договориться заранее.

Ждать подходящего состояния не придётся

Частая просьба на консультации звучит так: у меня сопротивление, давайте с ним поработаем. Начинаем разбирать. Что именно? Неуверенность. Как проявляется? Не иду к начальнику.

Уберём неуверенность — на освободившееся место придёт страх. Уберём страх — явится что-нибудь третье. Ходить так можно годами, и всё это время человек будет занят делом, которое кажется подготовкой к жизни.

Под просьбой лежит тихое допущение: я начну делать, когда проработаю себя и приду в подходящее состояние. Не придёте. Подходящее состояние не выдаётся авансом — оно появляется после того, как дело сделано. На этом и стоит вся разница между мотивацией и дисциплиной¹¹: мотивация ждёт настроения, дисциплина отвязывает действие от настроения, а настроение подтягивается следом.

Человек теряется, когда пропадает курс: непонятно, зачем плыть. И воля — это про «как»: способность к организованным усилиям. Делать, когда в моменте тяжело или не хочется, — такой же навык, как умение себя слушать. Без него человек превращается в новгородское вече, где право голоса имеет каждая, самая мелкая часть, и любое крупное дело срывается на полпути.

Идти против себя, когда цель чужая, а средства ломают, остаётся неверным действием — про это была вся середина статьи. Действовать, не дожидаясь идеального самочувствия, — совсем другая история.

В терапии принятия и ответственности на это есть точная метафора¹². Вы ведёте автобус, а в салоне галдят пассажиры: идиот, ничтожество, рулить не умеешь, едешь не туда — впрочем, как всегда. Обернётесь к ним — потеряете дорогу. Остановитесь объясняться — поездка встанет. Заткнёте уши — заплутаете, потому что все силы уйдут на затыкание. Высадить их нельзя, они с вами до конца маршрута. Работа водителя — вести автобус; и когда пассажиры видят за рулём человека, который действительно едет, крик понемногу стихает.

Тут и видно, над чем идёт работа. Вернитесь к формуле изменений: недовольство настоящим, ясное желаемое и понятный первый шаг — три множителя, которые вместе должны перевесить страхи и возражения. Воля и раскрывается через эти три. Прояснить, чего вы хотите. Нарезать первый шаг до размера, с которого можно начать сегодня. И признать, что нынешнее вас не устраивает.

Последнее сегодня звучит редко, хотя актуальности не теряет. Мне достаточно плохо, чтобы что-то менять — законное основание для перемены. Пока нынешнее вполне устраивает, воля не понадобится: незачем.

Экологичность цели и средств — из той же формулы. Они проверяют, тот ли образ будущего вы себе поставили и не ломает ли вас дорога к нему.

Поэтому в работе смотрят три вещи по отдельности. Готовность — насколько вы согласны с переменой и с жизнью, которая за ней последует. Мотивацию — есть ли ради чего действовать. Сопротивление — какие возражения остаются, когда вы подходите к делу вплотную. И четвёртым пунктом — размер шага: сопротивление растёт вместе с масштабом задуманного, поэтому шаг, на который оно почти не отзывается, увозит дальше решительного рывка.

Что можно самому, а что делают на консультации

Разговор, с которого мы начали, всё ещё не состоялся. Может быть, он состоится на этой неделе. А может, сначала придётся выяснить, чего вы, собственно, хотите этим разговором получить, — иначе вы заведёте его и снова согласитесь на всё подряд.

У человека были причины жить так, как он жил. Они никуда не денутся оттого, что он назовёт себя тряпкой. Зато они вполне поддаются разбору — и тогда у человека появляются способы жить иначе, сохранив то, что ему дорого.

Пожалуй, это и есть вся новость: внутри вас нет никого, кого следовало бы победить.