Эмпатияпочувствовать другого, не потеряв себя

Эмпатию советуют «прокачивать», будто это громкость на регуляторе. На деле почувствовать другого можно ровно настолько, насколько удаётся при этом остаться собой, — и держится это на очень личном умении: обходиться со своими собственными чувствами.

Эмпатию нынче рекламируют как безусловное добро: «развивайте эмпатию», «будьте эмпатичнее», «мир держится на сопереживании». Спорить вроде не с чем — примерно как с советом дышать поглубже. И почти всегда её объясняют одной и той же формулой: почувствовать чужую боль как свою собственную. Формула красивая, да сбивает с толку: «как свою собственную» описывает скорее аварию, чем вершину.

Настоящая чуткость держится на обратном движении. Почувствовать другого человека можно ровно в той мере, в какой при этом остаёшься собой и не путаешь его боль со своей. И берётся это умение из очень конкретного места — из того, как человек обходится с собственными чувствами. Причём подтверждают это с двух разных сторон сразу: живая практика ИНП и наука об эмоциональном интеллекте. С них и начнём — сперва разберём само ядро, а детали навесим потом.

В ИНП¹ к определению добавляют важное уточнение: эмпатия — свойство спокойного, безопасного состояния психики. Она включается сама, когда человеку ничто не угрожает, и гаснет одной из первых, стоит появиться тревоге. Чуткость поэтому больше похожа на состояние, чем на постоянную черту характера: в него входят и из него выпадают.

Что такое эмпатия: три вещи, которые ведут в одну точку

Чтобы определение не осталось словарным, разложу его на три составляющие. Каждую удобно объяснить через того, кто разобрал тему глубже прочих, — и все три сойдутся в одном.

Скорее состояние, чем черта характера

В ИНП работу мозга удобно смотреть через модель нейропсихолога Рика Хансона²: у психики есть два базовых режима. Реактивный, «красный» — тревога, угроза, дефицит, «на меня нападают». И отзывчивый, «зелёный» — безопасность, сытость, связь с другими. Эмпатия вместе с добротой и состраданием живёт в зелёном. Чтобы не звучало академично, в ИНП этих обитателей головы рисуют зверями: ящерка (древний мозг, «бей или беги»), мышка (эмоции, «не бросайте меня») и обезьянка (мыслящая кора). Чуткость живёт на этаже обезьянки — и только пока внизу спокойно.

Стоит появиться угрозе — управление перехватывает ящерка. Древний мозг запускает автоматику: бей, беги, замри. С. В. Ковалёв добавляет к этой тройке четвёртую реакцию — подчинись. И человеку в такую минуту попросту не до эмпатии: вся психическая энергия ушла на выживание, доступ к тонким чувствам перекрыт. Вот почему чуткость — состояние: в зелёном режиме она есть, в красном гаснет. Требовать её от того, у кого внутри воет сирена, бесполезно.

Это навык, который весит больше, чем кажется

Дэниел Гоулман, психолог и научный журналист, в книге «Эмоциональный интеллект» свёл воедино разрозненные исследования: нейронауку эмоций, работы о том, как способность в детстве отложить сиюминутное желание предсказывает благополучие годы спустя, и саму концепцию «эмоционального интеллекта», введённую до него психологами Сэловеем и Мэйером. Из этой мозаики он вывел тезис, прославивший книгу: коэффициент интеллекта, IQ, оказался слабоватым предсказателем того, как сложится человеческая жизнь. Куда больше решает EQ — умение обходиться с эмоциями, своими и чужими. Блестящий ум при эмоциональной глухоте раз за разом проигрывает уму поскромнее, у которого с чувствами лад.

Эмпатия у Гоулмана — один из столпов этого интеллекта и, по его выражению, фундаментальный человеческий навык. Пришёл он к самому важному для нас: чуткость к другим вырастает из слуха к себе. Чем свободнее человек обходится с собственными чувствами, тем точнее считывает чужие. И тут же — физиологическая деталь, которая напрямую перекликается с Хансоном: чтобы уловить сигнал другого, внутри нужна «капелька спокойствия». При слишком сильном собственном волнении настройка на другого не включается вовсе. Иными словами, эмпатия живёт в том же зелёном режиме, и вход туда — через мир со своими чувствами.

Это то, что растят называнием и настройкой

Джон Готтман в книге «Эмоциональный интеллект в воспитании ребёнка» отвечает на следующий вопрос — как эту чуткость вырастить. Его метод называется эмоциональным коучингом, и в нём пять шагов: заметить чувство ребёнка; увидеть в трудной эмоции возможность для близости; выслушать и подтвердить, что чувство законно; помочь назвать его словом; и уже потом, если надо, очертить границы поведению, вместе ища решение. Главная мысль, применимая в любом возрасте: приемлемы любые чувства, границы ставятся только поведению. И само называние работает целительно — смутное, пугающее переживание, обретая точное слово, получает размер и делается переносимым.

Три двери — и одна комната за ними. Эмпатия оказывается спокойным состоянием (Хансон), которое вырастает из слуха к себе (Гоулман) и крепнет, когда чувства называют и проживают (Готтман). Всё это говорит об одном: чуткость к другому стоит на том, как человек обходится со своими собственными чувствами.

Ядро: чтобы вместить чужое, надо уметь вмещать своё

Теперь то же самое на языке практики ИНП — прямее и жёстче.

В ИНП это называют разотождествлением. Пока человек слит с чувством, чувство им и правит; стоит чуть отступить, посмотреть на него со стороны — возвращается выбор. Вместить чужую боль без того, чтобы заразиться ею, способен лишь тот, у кого внутри нет резонирующего незалеченного места. Если чужое горе выбивает вас из колеи, это верный признак, что оно задело ваше. Значит, чуткость к другому упирается в очень личную работу — разобраться со своим. Отсюда и связь эмпатии с внутренней опорой: человек, который держится на себе, не хватается за другого как за костыль и потому может дать ему чистое сочувствие, ничего не выторговывая взамен.

Здесь хорошо ложится одна история.

Шёл мастер с учениками и увидел: человек застрял в яме, пытается выбраться. Все вместе подошли и вытащили его. Пошли дальше — а там другой сидит в яме и рыдает. Прошли мимо. «Учитель, — недоумевают ученики, — как же мы оставим бедного, неужели не поможем?» — «Как помочь? — отвечает мастер. — Рыдать хором?»

Мораль тут не про чёрствость. С одной стороны, мы даём человеку место для его чувства — без «да что ты как маленький». С другой — сами в яму не прыгаем. Дав чувству прозвучать, мы помогаем найти выход. У прожитого чувства всегда есть завершение: тактическое — «раз так, то сейчас я…» (выдохну, пройдусь, отложу разговор) — и стратегическое — «раз так, то дальше я…» (решение на будущее). Смысл всей операции в том, чтобы человек, дав место своему чувству и прожив его, сам сказал: «Раз так — тогда я…» — и пошёл дальше, опираясь на то, что ему по-настоящему важно. Как это делается пошагово — отдельный большой разговор про контейнирование; нам сейчас важен принцип: рядом с чужим чувством можно устоять, когда умеешь стоять рядом со своим.

Дальше — по порядку: чем эмпатия отличается от похожих на неё вещей, что её гасит, куда сваливается, когда ломается, и как её растить.

Чем эмпатия отличается от похожего

У чуткости есть двойники, которых легко принять за неё.

Ум. Рефлексия — это работа головой: разгадать, вычислить, проанализировать, что там у человека внутри и почему он так поступает. Эмпатия работает чувством. Можно блестяще анализировать человека и совершенно его при этом не ощущать. Когда мы вместо того, чтобы почувствовать собеседника, строим о нём умные гипотезы, живой контакт подменяется работой рассудка поверх него.

Сочувствие и сострадание. Сочувствие — почти синоним эмпатии: со-чувствие, совместное чувство, когда улавливаешь движение чужой души и присоединяешься к нему. Сострадание идёт дальше и становится деятельным: к чужому горю относятся с уважением и без осуждения, понимая, что страдание — часть человеческого удела.

Жалость. А вот это двойник коварный, его путают с сочувствием чаще всего, хотя разница принципиальная. Где есть жалость, там нет уважения. Жалея, мы незаметно начинаем видеть в человеке жертву — слабого, который сам не справится, — и смотрим на него чуть сверху. Сострадание держится на противоположном: на уважении, вере в человека и достойном разделении его чувств на равных. Жалость же унизительна, даже когда мы этого за собой не замечаем.

Есть расхожее мнение, будто жалость — это всегда «сделать за него и откупиться, лишь бы оставить как есть». Так бывает. Но чаще из жалости мы, наоборот, кидаемся спасать — и попадаем в другую ловушку. Поддавшись жалости, человек легко сползает в роль Спасателя из треугольника Карпмана³: тешит своё эго, делает за другого его работу и тем лишает его шанса справиться самому. «Людям нужно сочувствовать, но людей нельзя жалеть» — в этой короткой формуле ИНП вся разница.

Почему чуткость глохнет надолго

Красный режим гасит эмпатию на минуту опасности. Но есть способы потерять её всерьёз и надолго.

Первый — заморозка после боли. Если когда-то, часто в детстве, человек столкнулся с переживанием непереносимым, психика может анестезировать всю чувственную сферу целиком, «как больной зуб». Больше не болит — но и не чувствуется почти ничего, ни своего, ни чужого. На месте живого отклика остаётся ровный холодок.

Второй — укрытие в логике. Можно уйти в голову совсем и жить сплошным объяснением: анализировать, оценивать, раскладывать по полочкам. Логика — удобное укрытие: за стеной из мыслей и готовых схем до тебя не доберётся ничего уязвимого. Правда, и живой человек напротив тоже не доберётся. Чувствование — навык; как мышцы отвыкают ходить у того, кто всюду ездит, так и способность чувствовать притупляется у того, кто привык только думать.

С такими людьми у меня есть отдельный ход. Иногда ко мне приходят те, кто привык жить рассудком, — эмпатии словно нет вовсе, ни к другим, ни к себе. И начинаю я с неожиданного — с уважения к их выбору. Говорю примерно так: «Ваша стратегия — принимать всё сознательно, держать под контролем, вести себя предельно рационально, отбросив лишнее, — когда-то помогла вам выжить. Больше того: многим из того, что у вас есть, вы обязаны именно ей. Но сейчас вы зашли в тупик. Похоже, эти инструменты не универсальны, и нынешняя задача вышла за их область применения. Давайте разберём эмоциональную составляющую — чтобы на уровне эмоций решить и саму проблему, которая по сути эмоциональна». Человек соглашается. А дальше открывает для себя целую неизведанную прежде реальность — реальность чувств, которая ведёт его к его же ценностям и смыслам. Хотя ещё вчера был уверен, что всё это ерунда.

Хорошая новость в том, что и замороженная, и запертая логикой чуткость никуда не девается. Она заложена в каждом и чаще всего просто спит — и её можно разбудить.

Два края: глухота и слияние

Когда ядро — «чувствовать другого, оставаясь собой» — не держится, человека сносит к одному из двух краёв. Полезно узнать оба в лицо, в том числе в себе.

Край глухоты — чувств словно нет. Крайний случай называют алекситимией: человек опирается только на логику и факты, не улавливает подтекста, юмора, полутонов. Есть тонкий речевой маркер, по которому это заметно и в себе: такой человек избегает слов «я» и «мне» и почти не называет чувств. Вместо «мне грустно» — «у меня проблемы», вместо «я обижен» — «она плохо поступила». Рядом идёт привычка быстро «чинить» ситуацию, проскакивая мимо того, что другому важно быть просто услышанным: «мне не нужно всё это, что ты рассказываешь, — давай сразу решение».

Край слияния — чувств слишком много, и все чужие. Тут прячутся подделки, которые как раз и мучают человека, считающего себя «слишком чувствительным».

Самая частая — растворение. Человек так вживается в чужое состояние, что теряет себя: «я настолько зарапортировался, что растворился — и вот он не знает, что делать, и я теперь тоже не знаю». Помочь можно лишь тому, с кем ты не слился; когда вас обоих «колбасит» одинаково, помогать уже некому.

Вторая — чужое, задевшее твоё. История собеседника вдруг отзывается острой личной реакцией: слёзы, злость, ком в горле. Похоже на глубину сочувствия, а на деле рассказ случайно наступил на вашу собственную «детскую мозоль», на непрожитую мину внутри. В такую минуту вы поглощены собственной старой болью, и человек напротив уже почти ни при чём. Отличить просто: подлинное сочувствие оставляет вас в контакте с собеседником, а задетая мозоль уводит внутрь себя.

Третья — спасательство и выгорание. Тот, кто «переполнен чрезмерным сочувствием» и бросается всех спасать, чаще движим невозможностью выдержать чувства — чужие, а заодно и свои. Отсюда и выгорание: истощение, апатия, а следом холодная отстранённость, когда люди начинают восприниматься как надоевшие объекты. Особенно уязвимы перед чужой игрой именно чуткие: их отзывчивостью охотно пользуются нарциссы и прочие мастера холодного расчёта — сперва восхищаются, потом обесценивают.⁴

У обоих краёв общий корень — потеря себя или бегство от своих чувств. И здесь мы возвращаемся к ядру уже с другой стороны:

Если человек спасает других от их чувств — он выгорает. Если научился вмещать переживания у себя — легко выдерживает их у другого. Когда чувство не разрушает тебя, рядом и другой понемногу учится не разрушаться. А когда разрушает — что ж, будете рыдать хором.

Как это звучит в разговоре

У ядра есть совсем практический выход — то, как эмпатия проявляется в обычной реплике. «Посочувствовать» словами умеют не все, и этому вполне можно научиться.

Суть эмпатического ответа — удержаться от непрошеного совета и от порыва всех спасти, а вместо этого показать: я тебя услышал, твои чувства понятны, и решать по-прежнему тебе. Звучит примерно так: «Я тебя понимаю, на твоём месте я бы чувствовал то же — это правда тяжело. Могу чем-то помочь, и если да, то чем?» Мелочь, а собеседник впервые за разговор перестаёт защищаться.

Иногда сочувствие нужно совместить с собственной границей — это ассертивно-эмпатический ответ. Он выручает, когда другой задевает ваши интересы, а идти в лобовое обвинение не хочется. Тогда вы говорите через свои чувства и последствия: «Мне досадно, что документы задержались, — я рискую засомневаться в твоей надёжности; давай сделаем так, чтобы к утру всё было готово». Тепло и твёрдость тут прекрасно уживаются: можно сочувствовать и при этом не давать сесть себе на шею.

Что с этим делать

Теперь о развитии — и сразу честная развилка. Многое из того, что предлагают под видом «прокачки эмпатии», — это на самом деле техники присоединения: калибровка (умение считать по мимике и позе, где правда, а где нет) и раппорт (подстройка под дыхание, темп, жесты собеседника). Вещи полезные, но производные: эмпатия первична, она даёт живое чувствование, а калибровка лишь наводит его на резкость, как фокус. Без неё любая подстройка вырождается в механическое «обезьянничанье». Поэтому растить в первую очередь стоит само чувствование — а тренируется оно, как ни странно, через себя.

Что можно начать самому

Тихий режим самоисследования, без партнёра и без тяжёлой артиллерии.

Называть свои чувства. Заведите короткий дневник чувств: коротко отмечайте, что переживаете. Поймали раздражение, тревогу, тепло — остановитесь и назовите словом; заодно приглядитесь, какая мысль или картинка это чувство запустила. Эффект двойной: слух к себе тончает, а вместе с ним растёт и слух к другим. Про целительную силу называния уже сказано выше — тут вы применяете её к себе.

Влезть в чужие мокасины — по-настоящему. Упражнение на смену позиции. Сначала, оставаясь на своём месте, выпишите всё, что накипело на непонятного вам человека: чем он вас достал, что делает не так. А потом мысленно пересядьте на его место и от его лица ответьте: что он думает? что чувствует? какая боль или нужда стоит за тем, что он так себя ведёт? Задача — хоть на минуту увидеть ситуацию из его реальности, сняв свои ярлыки.

Спросить себя посреди трудного разговора. Когда общение не клеится, помогает короткая внутренняя пауза с тремя вопросами: «Что я сейчас чувствую? Что я вижу и слышу на самом деле, а не додумываю? О чём я думаю?» Отделив свою реакцию от того, что реально происходит, вы вдруг замечаете живого человека напротив вместо своей картинки о нём.

Искать взрослую аналогию. Если чужая беда кажется вам пустяком, тот же Готтман советует простой ход: найдите в своей взрослой жизни что-то похожее по ощущению. Насмешка над ребёнком из-за очков — это как если бы над вами посмеялись на важном совещании. Масштаб разный, чувство одно. И сочувствие включается само.

Что обычно делаем на консультации

До некоторых вещей самому не дотянуться, и это устройство психики, а не слабость: свои слепые пятна потому и слепые, что изнутри их не видно.

• размораживаем ту самую запертую чувственную сферу — бережно возвращаем доступ к чувствам, которые когда-то пришлось заморозить, чтобы уцелеть;
• исцеляем старые раны, из-за которых человек однажды закрылся, — часто это работа с той детской частью, которой тогда не хватило тепла и безопасности;
• проживаем сильные чувства — горе, гнев, обиду, — те, что годами копились непрожитыми и глушили всякую чуткость;
• переносим опоры внутрь, чтобы человек держался на себе и не растворялся в других.

И честная граница: самопомощь хороша для настройки, но пора к специалисту, если чувства прорываются неуправляемо — паникой, срывами, повторным проживанием старого ужаса; если вы раз за разом проваливаетесь в одну и ту же яму и сами не выбираетесь; если за онемением стоит тяжёлая травма. Размораживать чувства в одиночку бывает в разы труднее, чем с проводником, — пробовали помыть машину, не выходя из неё?

Коротко — кто что делает

Два сердца в такт

В глубоком контакте двух людей иногда возникает состояние, которое описывают как «два сердца бьются в такт»: границы на минуту истончаются, и пропадает привычное ощущение, что каждый заперт в себе. Ничего сверхъестественного за этим нет — просто два человека по-настоящему встретились.

И вот что важно напоследок. Такая встреча случается там, где каждый остался собой. «Я — это я, ты — это ты» — и именно поэтому я могу тебя по-настоящему почувствовать. Тот, кто теряет себя в другом, никого и не встречает: он встречает лишь собственную боль в чужих декорациях.

Так что вся дорога к чужим чувствам ведёт, как ни странно, через свои. Сперва научиться слышать и вмещать себя — чужое приложится. И это куда меньше похоже на эгоизм, чем кажется: тот, кто перестал воевать с собой, впервые получает силы обернуться к другому. Эмпатия к другому начинается с тихого, ничем не героического жеста в свою сторону. Что ж — с него и начнём.